Aliviar el malestar muscular en el trabajo de oficina

Verifica tu posición corporal

¿Alguna vez has sentido rigidez y dolor muscular aunque solo hayas estado trabajando en un escritorio durante todo el día? La razón puede ser que has estado sentado en una posición incorrecta, tal vez frente a una computadora.

El malestar muscular y las lesiones son quejas comunes de los trabajadores de oficina. Afortunadamente, puedes prevenir o minimizar estos problemas simplemente moviéndote, ajustando tu entorno de trabajo o cambiando tus hábitos laborales.

Mantén tu cuerpo en una posición relajada y natural. Idealmente, tus brazos deberían colgar relajados desde tus hombros. Cuando uses un teclado, tus brazos deben estar doblados en ángulos rectos en los codos. Tus manos deben estar en línea recta con el antebrazo y tus codos cerca del cuerpo. Tu cabeza debe estar alineada con tu cuerpo y ligeramente hacia adelante. Para lograr la posición corporal adecuada, es posible que debas ajustar la altura de tu silla o estación de trabajo.

Si usas una pantalla visual, la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo de ellos. Esto permite que tus ojos vean la pantalla en un ángulo cómodo, sin tener que inclinar la cabeza o mover los músculos de la espalda.

Tu silla debe proporcionar un buen soporte para tu espalda y el asiento debe estar a una altura que permita que tus muslos estén horizontales y tus pies planos en el suelo. Mantén los materiales de trabajo al alcance fácil. Si tu trabajo requiere un uso extensivo del teléfono, usar un auricular puede ayudar a prevenir problemas de cuello.

Dale a tu cuerpo un alivio del estar sentado levantándote, estirándote o cambiando de posición en tu silla a lo largo del día. Algunos ejercicios de estiramiento simples se pueden hacer mientras estás sentado. Cuando sea posible, toma un descanso para evitar el malestar y la fatiga.

Utiliza la silla adecuada

Una silla bien diseñada y ajustable puede afectar positivamente la postura, la circulación, la cantidad de esfuerzo requerido para mantener una posición y la presión sobre la columna vertebral. Las sillas diseñadas para las necesidades ergonómicas de las oficinas actuales están fácilmente disponibles en el mercado.

Si estás buscando una silla nueva, ten en cuenta lo siguiente:

- El asiento debe adaptarse al usuario, no viceversa.
- La silla debe ser estable y completamente y fácilmente ajustable desde la posición sentada.
- El asiento y el respaldo deben estar tapizados con una tela que absorba la transpiración.
- La altura del asiento debe ser ajustable y debe transferir tu peso a través de las nalgas, no los muslos.
- El respaldo debe ajustarse hacia arriba/abajo y hacia atrás/adelante o flexionarse con el movimiento del cuerpo para un buen soporte lumbar. Una inclinación hacia adelante del asiento puede aliviar el estrés corporal al permitir que el respaldo te siga.
- La mayoría del trabajo de oficina requiere cierta movilidad, por lo que la silla debe tener ruedas o ruedecillas (ruedecillas duras para suelos blandos y ruedecillas blandas para suelos duros) y cinco patas para mayor estabilidad.
- La parte delantera del asiento debe tener un diseño de "cascada" para proporcionar espacio para la parte carnosa del muslo y evitar la reducción de la circulación sanguínea.
- Para tareas que requieren movimientos laterales frecuentes, el asiento debe girar.
- Utiliza un reposapiés si no puedes ajustar la altura de tu silla o estación de trabajo lo suficiente como para aliviar la presión debajo del muslo del asiento. El reposapiés debe estar inclinado y cubierto con una superficie antideslizante para proporcionar un apoyo cómodo para los pies.

Evita lesiones por esfuerzo repetitivo

Las lesiones por esfuerzo repetitivo (LER) pueden ser cualquier lesión asociada con una acción repetitiva. Inicialmente, es posible que no notes dolor cuando estás realizando el trabajo, pero puedes sentir dolor por la noche. Los síntomas tempranos de LER son dolores y molestias musculares y articulares, y rigidez en los dedos, manos y cuello. Si tienes estos síntomas, no los ignores. Estas lesiones se tratan más fácilmente en sus etapas iniciales.

Los teclados han sido culpados de la gran mayoría de las lesiones relacionadas con el uso de computadoras. Las muñecas adoloridas son la lesión más común de todos los movimientos repetitivos atribuidos al uso de la computadora. Para prevenir el esfuerzo muscular, los brazos deben colgar rectos desde los hombros y luego doblarse en ángulos rectos en los codos. No fuerces tus brazos y muñecas en posiciones incómodas e antinaturales. Eso podría causar inflamación de los músculos delicados y presión contra el nervio mediano, que pasa a través del túnel carpiano (un paso estrecho entre el antebrazo y la mano).

Los síntomas del síndrome del túnel carpiano incluyen: una sensación de hormigueo o entumecimiento en la mano y/o los dedos; dolores punzantes en la muñeca o el antebrazo; y dificultad para cerrar el puño o agarrar objetos pequeños. Es importante reconocer estos síntomas en una etapa temprana. Si no se trata, el síndrome del túnel carpiano causa un malestar grave, dolor intenso y prolongado, e incluso pérdida de la función de la mano, lo que a menudo requiere cirugía.

Cualquier persona en un trabajo que implique estar sentado la mayor parte del día debe estar consciente de estos tipos de lesiones y tomar precauciones para evitarlos.

Cuando uses un teclado, mantén tu antebrazo, muñeca y mano en línea recta. Para obtener más información, visita este sitio de IBM sobre la informática saludable.